Ahora que vamos tomando conciencia que dormir es vital para nuestra salud, tanto mental como física, vale la pena comprender como funciona ese » engranaje entre sueño / reloj biológico / nervio óptico / luz.
Si bien todos tenemos una noción de lo que es el Reloj Biológico, pero tenemos realmente claro cuál es su impacto en el sueño de nuestros bebés, ¿tenemos clara su relación con la luz y todo lo que conlleva como base del buen sueño nocturno?.
Se me ocurrió hacer este #newpost ahora en Verano porque creo que es en donde más deja huella o se ve afectado el sueño de nuestros bebés. Pienso que le servirá a todas pero sobretodo a mamás con bebés de 0-5 meses que muchas veces me escriben con la necesidad de » modificar» el sueño de sus RN, pienso que este artículo va a ser útil para comprender lo que está sucediendo y darle tiempo a que ese proceso evolutivo se de ( a la vez conocer tips y /o prevenir el cansancio de tu bebé).
Entonces lo que les propongo es revisar juntas algunos puntos:
- El Reloj Biológico
- La luz / oscuridad en el descanso
- Tips
El Reloj Biológico es un mecanismo ubicado en nuestro cerebro, realmente en el hipotálamo ( justo arriba del nervio óptico y es por eso que la luz tiene una influencia importantísima sobre este engranaje y nuestro descanso) y que funciona como cronómetro, controla nuestro sueño, vigilia, liberación de hormonas, metabolismo, la temperatura de nuestro cuerpo y es el que sufre cuando se producen cambios temporales en nuestro entorno ( jetlag, días sin dormir siestas, cambios de horario o incluso la misma llegada del verano en donde hay mayor luz por más tiempo). El ritmo circadiano o famoso Circadian Rhythm proviene del latín de dos palabras ( Circa ( alrededores / cerca) y dien ( día), es un ciclo que circula en un día, a 24 horas ( aunque aveces sean 25)
Empecemos por lo más importante, el reloj biológico se termina de desarrollar entre los 4-6 meses de tu bebé ( edad ajustada) antes de eso, tu bebé, no tiene la capacidad de diferenciar sueño y vigilia, su sueño ( descanso) es muy parecido al que tenía sobre el último trimestre de tu embarazo en el vientre materno y no cuenta con las fases de sueño desarrolladas, como sucede más sobre los 6, 7 meses. Es más, si me lees hace un tiempo, sabrás que estudié la mirada de Harvey Karp M.D que justamente sugiere a los papás que tratemos a los bebés de 0-3 meses como si aún estuvieran por nacer, es decir: alimentación a demanda, movimiento rítmico como en nuestra barriga, ruido blanco, etc. los primeros 3 meses de vida de tu bebé lo mejor es replicar lo que sucedió en su vida uterina y si me dejas aconsejarte algo más, entregarte por completo a los Cuidados Básicos de tu bebé también sirve mucho, estos aportan mucha calma y seguridad, se vuelven en estos primeros meses de vida ( y realmente durante los primeros años) en los cimientos del sueño.
Una vez desarrollado el famoso cronómetro, empieza la relación de tu bebé con la luz, sueño y melatonina ( antes de eso la obtiene a través tuyo si es que estás dando de lactar),considerando que la vida aunque no lo creamos está en sincronía con los movimientos de la tierra y cada uno de nosotros cuenta con un ritmo biológico para vivir, despertar, dormir, etc.
La luz ( tanto la luz del día como la luz azul de las pantallas), suprime la producción de melatonina ( la hormona del sueño o también conocida la hormona de la oscuridad), le dice a nuestro cuerpo » Quédate despierto, aún no es hora de dormir. Además esa luz enmascara el cansancio y probablemente las señales ( Sleepy Cues) empiezan a pasar desapercibidas y aquí es donde se genera el problema, porque desde la última siesta a la hora de dormir, tu bebé es mucho más propenso a sobre-cansarse y si el ambiente no es el adecuado y esas señales se ocultan, ese espacio se volverá un momento tenso y agotador.
¿Qué sucede cuando las señales de sueño de mi bebé se ocultan por efecto de las pantallas?
Tu bebé se cansa más ( aunque no es evidente).
Les cuesta más dormirse y comienza a hacerlo más tarde, esta situación sólo lo aleja del horario » Biológicamente correcto» y nutritivo y por consecuencia empieza a cargar con una mochila de cansancio que sólo crece, la cantidad necesaria de sueño es básica pero la calidad adecuada del mismo también lo es, es esa sincronía la que nos permite sentirnos descansados.
Un punto que también me parece importante de comentar, es que la temperatura impacta al reloj biológico y por consecuencia al sueño. The National Sleep Foundation recomienda 18-20 grados centígrados para dormir y considera que cuando la temperatura alcanza los 23 grados, ya cuesta más conciliar el sueño. Para dormir y mantenernos dormidos nuestra temperatura baja, nuestro cuerpo se relaja y es en ese » estado» en el que liberamos melatonina y conciliamos el sueño. Por eso un cuarto fresco invita al cuerpo ( pasa primero por el cerebro) a dormir y un cuarto caluroso nos hace despertar ( coincidentemente al empezar el día por la mañana nuestra temperatura interna sube)
Cabe resaltar que para nosotros, los que fuimos ( y los que son aún) papás agotados, esa falta de sueño, esa deuda de cansancio que se genera impacta directamente en nuestra memoria, empezamos a tener falsos recuerdos, humor, paciencia y sobretodo vínculo con nuestro bebé y pareja.
Algunos consejos:
- Baja las luces del cuarto de tu bebé media hora antes de que empieces su rutina de sueño.
- Utiliza focos de menor voltaje y de luz cálida ( evita la luz blanca)
- Evita las luces de las pantallas ( celular, tv., tablets) antes de dormir, alteran considerablemente nuestro sueño y hay un movimiento biológico sobre el descanso.
- Lo ideal es que tu bebé no esté expuesto a pantallas durante sus primeros 2 años.
Termino con una frase que me gustó mucho «Never Waste any time you could spend sleeping» – Frank Knight ( Nunca desperdicies / dejes pasar ningún momento en el que podrías estar durmiendo).
Me cuentan que les pareció,
Un abrazo
Mili
Fuentes:
The Science of Sleep
The National Sleep Foundation
Sleeping Through the Night
